10 mitybos patarimų sveikai kraujotakai

10 MITYBOS PATARIMŲ SVEIKAI KRAUJOTAKAI

VENKITE:

1. Druskos. Druskos perteklius organizme kaupia skysčius, didina kraujo spaudimą. Jos maiste turėtų būti ne daugiau 3-4 g per dieną.Pagrindiniai maisto pramonėje naudojami konservantai yra druska ir cukrus. Jei perkate paruoštą maistą, tikrinkite informaciją etiketėse. Namuose maistą gardinkite natūraliai: žolelėmis, česnaku, svogūnu, imbieru, čili pipirais, ciberžole ir t.t.

2. Cukraus. ~74% pakuotėse esančių produktų rasite cukraus. Gliukozės perteklius organizme virsta riebalais. Gausu cukraus vaisvandeniuose, sultyse, gazuotuose gėrimuose, konservuotuose vaisiuose, kepiniuose, saldžiuose jogurtuose, sūreliuose, padažuose, leduose, saldainiuose.

3. Rafinuotų grūdų produktų: baltų miltų, gaminių iš valytų grūdų (duonos, makaronų, bandelių), apdorotų ryžių (baltų, plikytų), paprastų avižinių dribsnių, sausų pusryčių, greito paruošimo košių.  “Paprastieji angliavandeniai” gali sukelti alkio jausmą, skatinti nutukimą, diabeto bei širdies kraujagyslių ligas.

4. “Blogųjų riebalų”(transriebalų):  bulvytės „fri“, bulvių traškučiai, kepiniai, beveik visi konditeriniai gaminiai gamyboje vartoja transriebalus. Vištos odelė, riebi mėsa, perdirbti mėsos gaminiai (dešros, kumpiai, dešrelės), konservai, greitas maistas neturėtų būti jūsų maisto racione.  Transriebalai - patys pavojingiausi jūsų sveikatai riebalai. Jie tiesiogiai susiję su infarkto rizika. Mėsą valgykite 2-3 kartus per savaitę. Rinkitės liesą mėsą (kalakutienos ar vištos krūtinėlę, triušieną, laukinių žvėrių mėsą). Venkite keptų, riebaluose virtų, apvoliotų miltuose patiekalų. Rafinuotus aliejus keiskite šalto spaudimo nerafinuotais aliejais (alyvuogių, sėmenų, kanapių, riešutų, rapsų, avokadų). Vartokite tik salotoms, kepti ant jų negalima.

5. Pieno produktų. Natūralius jogurtus, grietinę, sviestą rinkitės be priedų (cukraus, miltų, krakmolo, dažiklių, saldiklių, skonio stipriklių). Pieną galima keisti augaliniu pienu (sėklų, riešutų).

VALGYKITE:

6. Kuo įvairesnių daržovių, vaisių, uogų. Kasdien bent 300 g. Kiekvieno valgymo metu pusę lėkštės turi užimti šviežių daržovių salotos. Daržoves ir vaisius rinkitės sezonines, vietines. Žiemą puikiai tiks šakninės, raugintos ar šaldytos daržovės. Vaisiai ir uogos yra puikus būdas pakeisti saldumo poreikį. Tai vitaminų, mineralų ir antioksidantų šaltinis. Šaltuoju metų laiku rinkitės džiovintus vaisius, šaldytas uogas.

7. Fermentuotos sojos produktų. Tai naudingas maistas jūsų kraujagyslėms. Vienas iš vertingiausių sojų fermentų yra natokinazė. Šis fermentas gerina kraujotaką, gali padėti apsisaugoti nuo trombų (krešulių) susidarymo, kurie yra viena dažniausių širdies ir kraujagyslių ligų priežastis (dėl trombų įvyksta insultai, infarktai, tromboembolijos ir pan.). Natokinazės atitikmens lietuvių maiste nėra, tačiau galima įsigyti kapsulėse. 

8. Maistinėmis skaidulomis turtingų produktų kasdien turėtų būti jūsų lėkštėje: pilno grūdo košės ar kiti patiekalai (avižų, grikių, sorų, bolivinių balandų, rudų ryžių, sėlenų ir, toleruojantiems gliuteną - rugių, miežių), lęšiai, pupelės, avinžirniai, riešutai, sėklos. Maistinės skaidulos mažina cholesterolio kiekį, valo žarnyną, reguliuoja cukraus kiekį kraujyje.

9. “Gerųjų riebalų” (polinesočiųjų) turintį maistą. Mityboje turėtų vyrauti produktai turtingi Omega 3 polinesočiąja riebalų rūgštimi, kuri malšina kraujagyslių ir viso organizmo uždegimus.

  • Gyvūninės kilmės: lašiša, skumbrė, silkė, sardinės, upėtakis, otas, lynas, ežero lydeka, laisvų vištų kiaušiniai. Žuvį valgykite kuo dažniau, ją troškinkite, garinkite, virkite.
  • Augalinės kilmės: sėklos (sėmenų, kanapių, čija, sezamo, moliūgo, saulėgrąžų), riešutai (ypač graikiniai) ir riešutų sviestas be cukraus, avokadas, alyvuogės. Alyvuogių aliejuje esantis hidroksitirozolis yra vienas stipriausių antioksidantų. Antioksidantai kovoja su žalingu laisvųjų radikalų poveikiu, mažina uždegimus, gali padėti sumažinti lėtinių širdies ir kraujagyslių ligų vystymąsi.

Kepimui vartokite stabilius riebalus - lydytą sviestą ir kokoso aliejų, bet labai saikingai.

10. Vanduo. Vandens trūkumas organizme gali sutrikdyti kraujotaką. Suaugusiems 1 kg kūno svorio per dieną rekomenduojama 30 ml vandens. Tai atitinka apie 8 stiklines.  Jei norisi saldumo, vandenį ar žalią arbatą gardinkite cinamonu, saldymedžio šaknies ekstraktu ar kt.

Ačiū subalansuotos mitybos ekspertei Ritai Šilenskienei už patarimų parengimą.