Savaitės meniu sveikai kraujotakai

PIRMADIENIS

Pusryčiai: grikių košė su 1 a.š sviesto ir morkų salotomis (morkos, poro, cukinijos, gražgarstės). Salotas pagardinti 1 š. sėmenų aliejumi ir citrinos sultimis.

Užkandis 1: pagal sezoną- obuolys arba stiklinė sezoninių uogų.

Pietūs: baklažanų - morkų - saliero šaknies ir džiovintų pomidorų vegetariškas  troškinys, pagardintas pomidorų pasta ir juodomis alyvuogėmis.

Užkandis 2: 30 g graikinių riešutų.

Vakarienė: raudonieji lęšiai, pagardinti 1 a. š. kanapių aliejumi ir 2 skil.česnako. Salotos (brokolis, jauni burokėlių lapeliai, ridikas ar ridikėliai, agurkas).

ANTRADIENIS

Pusryčiai: salotos (cukinija, špinatų lapeliai, paprika, pasternoko šaknis, morka)

Užpilas :1 š sezamo pastos, eko obuolių acto,2 š. moliūgų sėklų.

Užkandis 1: pilno grūdo avižų ar ruginės duonos ("Rugelis") sumuštinis su avokadu, salotos lapais ir agurkų griežinėliais.

Pietūs: kalakutienos krūtinėlė su kariu, ciberžole, morkomis, moliūgu ir kalafijoru, troškinta kokoso piene.

Užkandis 2: obuolys/apelsinas/ananasas ar kitas sezoninis vaisius arba 200 g uogų.

Vakarienė: silkė su šiltomis pupelėmis (išvirtos ir sumaišytos su patroškinta morka, svogūnu, kalafijoru ar briuselio kopūstais).

TREČIADIENIS

Pusryčiai: avižų košė, pagardinta trumpai pakepintomis morkomis, svogūnų ir saliero šaknies kubeliais. Gardinti krapais ir 1 a.š. kanapių aliejaus.

Užkandis 1: pagal sezoną: vaisių arba sezoninių uogų kokteilis su čija sėklomis.

Pietūs: lašišos ar upėtakio gabaliukas su salotomis ar garintomis daržovėmis.

Užkandis 2: 30 g lazdyno riešutų.

Vakarienė: ekologiškos sojos makaronai su aštriomis daržovėmis (morkos, svogūnai, moliūgai, paprika, česnakas, petražolės).

KETVIRTADIENIS

Pusryčiai: grikių-kynvos košė (3:1) pagardinta 1 a.š. sėmenų aliejaus,1 š. maltomis sėmenimis ir avokado kubeliais.

Užkandis 1: pagal sezoną: vaisius arba stiklinė sezoninių uogų.

Pietūs: raugintų kopūstų troškinys su šviežiomis bulvėmis, virtomis garuose su lupena.

Užkandis 2: 2 obuoliai.

Vakarienė: omletas su brokoliais, paprika, saliero šaknies kubeliais, špinatų lapeliais.

PENKTADIENIS

Pusryčiai: namuose pasigaminta "granola" su trintais vaisiais ar uogomis.

Užkandis 1: 2 morkos.

Pietūs: pievagrybių troškinys su šparaginėmis pupelėmis, svogūnu, morka, saliero šaknimi ir pomidorais. Tinka rauginti ar švieži agurkai.

Užkandis 2: natūralus jogurtas 150 g, su maltomis sėmenimis.

Vakarienė: avinžirnių humusas su morkų-salierų ir cukinijų šiaudeliais.

ŠEŠTADIENIS

Pusryčiai: "graikiškos salotos" su mozarella sūriu iš buivolės pieno ar avies/ožkos sūrio juostelėmis.

Užkandis 1: pagal sezoną- vaisių arba sezoninių uogų kokteilis su čija sėklomis.

Pietūs: natūralių ryžių "risotto" su svogūnu, morkomis, burokėliais, moliūgais.

Užkandis 2: 30 g molūgų sėklų.

Vakarienė: triušiena (ar kita liesa mėsa)troškinta su pomidorais ir  likus 10min iki troškinimo pabaigos sudėtos daržovės (šparaginės pupelės, morkos, saliero stiebai, alyvuogės).

SEKMADIENIS

Pusryčiai: avižų-sorų košė su džiovintais vaisiais (natūraliais ar džiovintais abrikosais, slyvomis, šviežiomis uogomis).

Užkandis 1: agurkas su krapų pesto (anakardžio riešutais, alyvuogių šalto spaudimo aliejumi, krapais, citrinų sultimis).

Pietūs: lydeka ar lynas (ar kita žuvis) su šviežiomis daržovėmis.  Nevirtų burokėlių sriuba su miso.

Užkandis 2: 30 g pekano ar kitų riešutų.

Vakarienė: salotos (salotų lapai, cukinija, džiovinti pomidorai, paprika, avokadas) su fermentuotos sojos sūriu tofu arba avies /ožkos sūriu.

Dienas galite keisti vietomis, priklausomai nuo užimtumo ir galimybės gaminti maistą.  Svarbu, kad išlaikytumėte dienos meniu struktūrą, kuri sudaryta taip, kad gautumėte pakankamą kiekį reikiamų medžiagų .

Ačiū subalansuotos mitybos ekspertei Ritai Šilenskienei už paruoštą 7 dienų meniu.